卓叔增重：12周家庭增肌循环计划

课程简介

《卓叔增重:12周家庭增肌循环计划课程》全套方案可循环训练58期课程视频，4个训练阶段12周增肌计划，原理+饮食全面讲解。学会正确的动作模式自己练也不怕练歪，打好扎实的体能基础瘦子也能掌控重量，突破瓶颈全速增肌循环使用持续进步，养成自律的运动习惯练出理想的男友身材。

课程说明

“卓叔增重计划来袭！?️‍♂️?
你是否曾经因为想要增重而苦恼？别担心，卓叔来帮你啦！?

在这个12周家庭增肌循环计划中，卓叔将为你详细介绍如何快速、健康地增重。??

第一阶段：增肌准备期?️‍♂️?‍♂️
增肌前的准备很重要哦！卓叔将为你分享如何进行热身运动和拉伸运动，以及如何合理分配你的训练时间。?️‍♂️?

第二阶段：增重期??
这一阶段是最关键的！卓叔将向你介绍如何制定科学的饮食计划，并分享一些增重的小技巧。??

第三阶段：塑形期?‍??
这一阶段是最有趣的！卓叔将为你提供一些增重后的塑形训练，让你的肌肉更加强壮、健康！?️‍♂️

最后，别忘了保持良好的作息和心态哦！?‍♂️?

课程目录

• 1-一个吃不胖的瘦子，增肌3个月后变化有多大？.mp4
• 2-【必看】付费课程和免费视频，到底有什么不同？.mp4
• 3-【必看】课程包含哪些内容？需要什么道具？.mp4
• 4-【教学】第1周，周一，核心强化教学，增肌必学第一课.mp4
• 5-【教学】第1周，周二，屈髋模式教学，臀腿动作基础.mp4
• 6-【教学】第1周，周四，前推模式教学，胸肩动作基础.mp4
• 7-【教学】第1周，周五，后拉模式教学，背部动作基础.mp4
• 8-【计划】第2周，周一，训练计划讲解（2～4周）.mp4
• 9-【徒手】第2周，周一，全身肌肉强化.mp4
• 10-【理论】第2周，周二，增肌饮食，应该怎么吃，吃多少？.mp4
• 11-【特辑】不同体重的增肌食谱模板.mp4
• 12-【徒手】第2周，周三，全身肌肉强化.mp4
• 13-【理论】第2周，周四，新手扫盲：系统认识全身肌肉.mp4
• 14-【徒手】第2周，周五，全身肌肉强化.mp4
• 15-【徒手】第3周，周一，全身肌肉强化.mp4
• 16-【理论】第3周，周二，如何选择适合自己的训练强度？.mp4
• 17-【徒手】第3周，周三，全身肌肉强化.mp4
• 18-【理论】第3周，周四，如何看懂一份训练计划？.mp4
• 19-【徒手】第3周，周五，全身肌肉强化.mp4
• 20-【徒手】第4周，周一，全身肌肉强化.mp4
• 21-【理论】第4周，周二，掌握增肌的核心：负荷渐进.mp4
• 22-【徒手】第4周，周三，全身肌肉强化.mp4
• 23-【理论】第4周，周四，避免受伤的训练安全守则.mp4
• 24-【测试】第4周，周五，哑铃12RM测试.mp4
• 25-【测试】第4周，周五，弹力带12RM测试.mp4
• 26-【计划】第5周，周一，训练计划讲解（5~8周）.mp4
• 27-【哑铃】第5周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 28-【弹力】第5周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 29-【哑铃】第5周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 30-【弹力】第5周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 31-【哑铃】第5周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 32-【弹力】第5周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 33-【哑铃】第5周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 34-【弹力】第5周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 35-【哑铃】第6周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 36-【弹力】第6周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 37-【哑铃】第6周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 38-【弹力】第6周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 39-【哑铃】第6周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 40-【弹力】第6周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 41-【哑铃】第6周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 42-【弹力】第6周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 43-【哑铃】第7周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 44-【弹力】第7周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 45-【哑铃】第7周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 46-【弹力】第7周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 47-【哑铃】第7周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 48-【弹力】第7周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 49-【哑铃】第7周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 50-【弹力】第7周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 51-【哑铃】第8周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 52-【弹力】第8周，周一，胸背高效增肌.mp4
• 53-【哑铃】第8周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 54-【弹力】第8周，周二，四肢高效增肌.mp4
• 55-【哑铃】第8周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 56-【弹力】第8周，周四，胸背高效增肌.mp4
• 57-【哑铃】第8周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 58-【弹力】第8周，周五，四肢高效增肌.mp4
• 59-【计划】第9周，周一，训练计划讲解（9～12周）.mp4
• 60-【哑铃】第9周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 61-【弹力】第9周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 62-【哑铃】第9周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 63-【弹力】第9周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 64-【哑铃】第9周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 65-【弹力】第9周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 66-【哑铃】第9周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 67-【弹力】第9周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 68-【哑铃】第9周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 69-【弹力】第9周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 70-【哑铃】第10周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 71-【弹力】第10周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 72-【哑铃】第10周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 73-【弹力】第10周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 74-【哑铃】第10周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 75-【弹力】第10周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 76-【哑铃】第10周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 77-【弹力】第10周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 78-【哑铃】第10周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 79-【弹力】第10周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 80-【哑铃】第11周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 81-【弹力】第11周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 82-【哑铃】第11周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 83-【弹力】第11周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 84-【哑铃】第11周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 85-【弹力】第11周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 86-【哑铃】第11周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 87-【弹力】第11周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 88-【哑铃】第11周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 89-【弹力】第11周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 90-【哑铃】第12周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 91-【弹力】第12周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
• 92-【哑铃】第12周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 93-【弹力】第12周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
• 94-【哑铃】第12周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 95-【弹力】第12周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
• 96-【哑铃】第12周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 97-【弹力】第12周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
• 98-【哑铃】第12周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 99-【弹力】第12周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
• 100-【计划】课程如何循环使用？结课后如何安排训练？.mp4